Nutricion

Nutrición y Alimentación:

Los términos alimentación y nutrición se utilizan con frecuencia como sinónimos, pero conviene recordar que la alimentación se refiere a todo el proceso que va desde la elección del alimento hasta el consumo, y la nutrición comienza a partir de la introducción del alimento en la boca y prosigue con las modificaciones que experimenta a partir de ese momento; es decir, la liberación y la asimilación que el organismo hace de los nutrientes que contiene. La alimentación es voluntaria y educable; la nutrición no.
Las políticas de alimentación y nutrición y los programas que de ellas se derivan, que son puestos en marcha por los organismos de salud pública, tienen como objetivo alcanzar una nutrición óptima para la población y responder a los nuevos retos que plantean las sociedades modernas. Para ello se realizan estudios de epidemiología nutricional y se seleccionan los indicadores específicos que les permiten evaluar las necesidades de la población, desde el punto de vista de su alimentación y su nutrición.
Los datos obtenidos constituyen el punto de partida de los programas que se vayan a desarrollar.
Se trata de encontrar la solución a los problemas desde los entornos más próximos: la familia, la escuela y la comunidad, y desde los gestos habituales:“la comidadecadadía”,procurando atravésde sus recomendacionesquelaeleccióncorrectaseala más fácil, de tal forma que la población tenga los menores obstáculos posibles para mejorar su alimentación y, a través de ella, su salud.

Necesidades nutricionales

Las necesidades en nutrientes para los distintos grupos de población en función de la edad y sus especiales necesidades fisiológicas vienen expresadas, con carácter orientativo, en las denominadas Tablas de Ingestas Recomendadas en Energía y Nutrientes para la población de referencia.
Su utilidad práctica es evidente porque nos ayudan a planificar dietas y establecer raciones tipo de alimentos para distintos grupos de población; a establecer guías alimentarias que son la base de los programas de educación nutricional; nos permiten evaluar la adecuación nutritiva de las dietas a individuos o grupos de población; son útiles para establecer la información nutricional del etiquetado de los alimentos y sirven de apoyo al diseño de las dietas terapéuticas en aplicaciones clínicas.
Las recomendaciones nutricionales se aseguran mejor cuando una población consume una gran variedad de alimentos ya que, de esta forma, la posibilidad de que los nutrientes necesarios estén presentes, es mayor.
Las necesidades nutricionales e ingestas recomendadas deben ser traducidas en raciones de los alimentos habituales de una población y sus frecuencias de consumo (ver ilustración “Pirámide NAOS, estilo de vida saludable”).
Las diferentes poblaciones tienen patrones de consumo alimentario distintos que reflejan sus hábitos y cultura alimentaria, pero las combinaciones de distintos alimentos pueden dar lugar a dietas igualmente equilibradas en nutrientes. El alimento es la fuente de los nutrientes para nuestro organismo.

Aporte de energía y nutrientes
Energía: Todos los alimentos, en función de su contenido en nutrientes, aportan calorías en mayor o menor grado. Los alimentos al consumirse liberan estas calorías –energía– que nos permiten crecer, trabajar, practicar un deporte, etc.
Los aportes de energía –calorías– deben cubrir los gastos del organismo:
Gastos; de mantenimiento, necesarios para el funcionamiento del organismo.
Gastos; de crecimiento, muy elevados durante el primer año de vida, bajan sensiblemente después para ir aumentando progresivamente hasta alcanzar la adolescencia. Se estabilizan en la edad adulta y tienen un incremento en el caso de las mujeres durante el embarazo y la lactancia. Las personas mayores tienen reducciones calóricas en función de su actividad física, pero necesitan una dieta de calidad por el deterioro en las funciones digestivas,lo que dificulta la utilización máxima de los nutrientes.
Gastos; ligados a la actividad física que, en el periodo escolar, es elevada. Es necesario luchar contra la vida sedentaria para mantener un peso adecuado, pues no basta reducir el aporte calórico si la actividad es escasa.
Proteínas: Las necesidades de proteínas se expresan en relación con el peso corporal correcto, el que corresponde a la estatura y desarrollo. Son muy altas en los lactantes, disminuyen posteriormente y se elevan de nuevo en la pubertad.  Las máximas necesidades en proteínas se producen entre los 10 y los 12 años, –en el caso de las chicas–, y entre los 14 y 17 años, en los chicos.
La ingesta de proteínas debe ser moderada en la edad adulta aunque aumenta en el embarazo y la lactancia.
Alimentos ricos en proteínas de origen animal:
Leche y derivados.
Carnes: pollo, cerdo, vacuno, cordero, conejo, etc. Carnes transformadas: salchichas, embutidos/charcutería.
 Huevos. Pescados grasos (azules): caballa, boquerón, bonito…; y magros (blancos): pescadilla, lenguado, merluza...; mariscos.
Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal
Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas. Frutos secos: nueces, almendras, avellanas. Cereales: trigo, arroz, maíz. Zanahoria, guisantes, pimiento, tomate.
Cuando se consumen conjuntamente legumbres, arroz y verduras, las proteínas se complementan y son de gran calidad.

Nutrición y alimentación saludables

Hidratos de carbono: La presencia de hidratos de carbono en la dieta es esencial para cubrir las necesidades energéticas.  Hay dos modalidades de hidratos de carbono: los complejos, como los que se encuentran en los cereales; y los simples, como el azúcar. Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, pero con un predominio de los complejos.
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Complejos: arroz, pan, pastas, patatas, legumbres. Simples: azúcar, mermelada, miel, frutas, dulces en general.
Grasas: La cantidad de grasas consumida en los países del mundo occidental es superior a la aconsejada. Se recomienda disminuir el contenido de este nutriente en la dieta, muy especialmente las grasas de origen animal (saturadas). Por el contrario, se aconseja el
consumo de grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva (monoinsaturadas).
El abuso de alimentos grasos y la fritura como procedimiento habitual en la cocina, aumentan el valor calórico de la dieta y contribuyen a la obesidad.
La fibra dietética: Es una sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
La fibra es necesaria en la alimentación porque constituye una forma de prevenir y combatir el estreñimiento, reduce el colesterol total y mejora el control de  la glucemia en diabéticos.
Se calcula que la dieta debe contener, al menos,unos 25 gramos de fibra al día.
La alimentación en la Educación Secundaria Obligatoria > guía didáctica
Vitaminas: Las vitaminas son sustancias nutritivas esenciales para la vida, que se encuentran disueltas en los alimentos,en el agua o grasa de composición. El mejor medio para asegurar un aporte adecuado de todas las vitaminas es realizar una alimentación variada,con una elevada presencia de frutas y verduras.
La expresión “5 al día” sintetiza el número de raciones de frutas y verduras que hay que tomar diariamente.
Las vitaminas se deben “comprar en el mercado”, al adquirir alimentos que las contengan, y sólo se debe recurrir a la farmacia cuando el médico lo aconseje.


Alimentos que aportan fibra:Cereales integrales, legumbres, verduras, ensaladas, frutas y frutos secos.
Alimentos ricos en grasa vegetal: Aceites (de oliva, girasol), frutos secos: nueces, almendras, avellanas y cacahuetes; aguacate.
Alimentos ricos en vitaminas: 
Vitaminas C y A: - verduras: zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor, repollo. - frutas:naranja,kiwi,fresa,fresón, albaricoque,melocotón,pera, manzana,melón.
 Vitaminas del complejo B: carnes y pescados variados, huevos y productos lácteos. Merece una especial mención el folato o ácido fólico, que se encuentra en las verduras y frutas.

Nutrición y alimentación saludables
Alimentos ricos en:
Calcio: Productos lácteos: leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en general. Pescado, en especial aquellas variedades que pueden consumirse con espinas (boquerones, sardinillas en conserva, etc.).
El calcio contenido en alimentos de origen vegetal se absorbe peor.
El hierro: Las necesidades de hierro son muy elevadas durante los periodos de crecimiento rápido, por lo que el aporte de este mineral es esencial en la edad escolar. En el caso de las niñas, a partir de la pubertad las hemorragias menstruales constituyen una pérdida de hierro relativamente importante, por tanto la presencia de este mineral en su dieta debe ser mayor que en la de los chicos.
Alimentos ricos en hierro :Hígado, riñones, carne de vacuno en general, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas, cereales de desayuno.
Como en el caso del calcio, el hierro procedente de alimentos de origen animal se absorbe mejor.
Minerales: Los minerales son también esenciales para la vida. Algunos ser requieren en cantidades superiores a 100 miligramos por día(calcio,fósforo,sodio y potasio)y otros se necesitan en cantidades menores (hierro, flúor, yodo, cobre, zinc, selenio, etc.).

Vamos a referirnos a algunos de ellos:
El calcio Las necesidades de calcio son elevadas en los periodos de crecimiento, y los productos lácteos contienen este nutriente en la cantidad más amplia y en la forma más asimilable.
El calcio es esencial para la formación del esqueleto y, finalizada la adolescencia, hay que mantener buenos niveles de este mineral en la dieta para reparar las pérdidas que se producen a medida que se alcanza la edad adulta. La osteoporosis –pérdida de calcio óseo en la madurez–, constituye un problema importantedesaludpública.Semanifiestaespecial
mente en las mujeres, por lo que hay que conseguir un buen esqueleto de partida –formado en la infancia y adolescencia–, seguir una dieta rica en calcio y practicar el adecuado ejercicio físico.
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienentambiénelevadasnecesidadesdeestemineral.
El yodo Las necesidades de yodo aumentan moderadamente en la pubertad, sobre todo en las chicas.
El consumo de sal yodada para condimentar las comidas es una práctica deseable, porque garantiza la presencia de este importante mineral en la dieta. Esto no significa que deba aumentarse el aporte de sal en los alimentos, pues su adición siempre tiene que ser moderada.
Alimentos ricos en yodo: Pescados marinos. Sal yodada.
El flúor: La caries dental constituye un problema importante de salud pública. La acción favorable del flúor está comprobada como protector de las agresiones de los ácidos orgánicos que producen los gérmenes cariógenicos de la placa dentaria.
Se puede utilizar sal fluorada si el pediatra lo aconseja.
La prevención de la caries debe realizarse durante la infancia y la adolescencia.
Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía hay de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios.
Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y las legumbres deben constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50% y el 60% de las calorías de la dieta.
Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta calórica diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans.
Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15%delascaloríastotales,debiendocombinar proteínas de origen animal y vegetal.
Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos.
Moderar el consumo de productos ricos en azúcaressimples,comogolosinas,dulcesyrefrescos.
Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 g/día, y promover la utilización de sal yodada.
Beber entre uno y dos litros de agua al día.
No prescindir nunca de un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno…) y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta maneras se evita o se reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana, y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio.

Nutrición y alimentación saludables:
La distribución de los alimentos en las diferentes comidas del día
La población distribuye los alimentos que consumo a lo largo del día de forma no siempre saludable, porque suele hacerlo en función de sus hábitos,tiempo, apetito, trabajo, organización familiar…
Muchas personas manifiestan no hacer más de dos comidas al día, otras picotean constantemente y no llevan a cabo ninguna comida formal, bien estructurada, sino integrada por alimentos que les gustan, fáciles de comer y de saciedad inmediata.
Las recomendaciones respecto a la distribución de alimentos a lo largo del día podríamos fijarlas entre 3 y 5 comidas. Se aboga por un desayuno consistente, una comida moderada y una cena más abundante, pero tomada a una hora más temprana. Otra posibilidad sería hacer ligeras tomas de alimentos (infusiones, zumos, frutas…) entre el desayuno y la comida y entre la comida y la cena.
En relación a la frecuencia con la que hay que tomar los diferentes grupos de alimentos cabe señalar que la “Pirámide NAOS”, que se reproduce al final de este capítulo, marca frecuencias de consumo adecuadas a toda la población. La cantidad de las raciones es la que establece la diferencia en las edades y situaciones fisiológicas.

Tablas y guías sobre alimentos. La pirámide NAOS
Los esquemas del tipo de “pirámide”, “rueda”, “rombo”… de los alimentos, constituyen una expresión sencilla, de carácter general, acerca de las recomendaciones nutricionales dirigidas a la población en forma de alimentos y frecuencia de consumo.
Este tipo de guías tiene su origen en los programas de educación nutricional (la primera guía española fue la “Rueda de los siete grupos de alimentos”) y trata de respetar la cultura alimentaria de la población a la que se dirigen. Se han ido adaptando, a lo largo del tiempo, a partir de los nuevos conceptos de nutrición y a las oportunas modificaciones pedagógicas que pudieran mejorar su comprensión y uso. No son, pues, inamovibles.
En la actualidad se ha hecho el esfuerzo de personalizarlas para grupos concretos: escolares, embarazadasymadresenperiododelactancia,ancianos, vegetarianos, deportistas, etc., basándose en sus circunstancias específicas.
Uno de los elementos más llamativos de las nuevas guías es la importancia que se le da al agua como alimentoyalejerciciofísicocomoparteesencialde
losestilosdevidasaludables,enelmismoplanoque la dieta equilibrada.
La Estrategia NAOS ha elaborado la guía más reciente, que toma la forma de una nave/pirámide (ver ilustración abajo). En ella se observa una base de agua como elemento esencial, y la presencia importante de diferentes formas de actividad física y ejercicio.